10 راه برای از بین بردن اضطراب در سالمندان

اختلالات اضطرابی شایع ترین شرایط سلامت روان هستند. حدود 10 تا 20 درصد از افراد مسن از اضطراب رنج می برند و این اختلال می تواند تأثیر زیادی بر کیفیت زندگی شما داشته باشد. خوشبختانه راه های زیادی برای مدیریت آن وجود دارد.

موارد زیر برخی از شایع ترین علل افزایش اضطراب در سالمندان است:

• استرس ناشی از وابستگی به دیگران
• هزینه های زندگی یا هزینه های پزشکی
• سوگواری
• انزوای اجتماعی و تنهایی
• ترس از زمین خوردن یا سایر فوریت های پزشکی

همچنین شناخت علائم اضطراب در سالمندان بسیار مهم است. تحریک پذیر بودن، به راحتی مبهوت کردن، مشکل در خوابیدن و کناره گیری از دیگران، همگی می توانند از علائم اضطراب باشند.

با این حال، افراد مسن احتمال بیشتری دارد که علائم جسمی خود را نسبت به علائم ذهنی یا عاطفی خود ذکر کنند. سردرد، تنش عضلانی، حالت تهوع، مشکلات گوارشی و ضربان قلب تند می‌تواند نشانه‌ای از اضطراب باشد، اگر هیچ دلیل فیزیکی برای این مشکلات وجود نداشته باشد.

اگر شما یا یکی از عزیزانتان با افکار یا احساسات مضطرب دست و پنجه نرم می‌کنید، می‌توانید اقداماتی را برای مدیریت آن انجام دهید.

در اینجا 10 راه برای از بین بردن احساس اضطراب در سالمندان وجود دارد

1. تمرینات تنفسی

تنفس عمیق یک راه عالی برای مدیریت علائم فیزیولوژیکی اضطراب است. وقتی عمیق نفس می‌کشید، دی اکسید کربن بیشتری در خونتان دریافت می‌کنید که می‌تواند بخش‌هایی از مغز را که مسئول اضطراب هستند آرام کند. تنفس عمیق همچنین سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما را فعال می کند که به شما کمک می کند استراحت و آرامش داشته باشید.

تمرینات تنفسی برای تسلط به تمرین نیاز به تمرین دارند، اما اگر آنها را به یک عادت تبدیل کنید می توانند در طول زمان موثرتر شوند. سعی کنید نفس بکشید تا معده شما هنگام دم منبسط شود و هنگام بازدم باد کند. یکی از روش‌های رایج تنفس، نفس کشیدن برای چهار شمارش، نگه داشتن چهار شمارش و بازدم برای چهار شمارش است. گزینه دیگر این است که برای 7 شمارش نفس بکشید و برای 11 بار بیرون بیاورید.

2. ذهن آگاهی

چند دقیقه تمرین تمرکز حواس در هر روز می تواند تاثیر زیادی بر سطح کلی استرس و اضطراب شما داشته باشد. ذهن آگاهی حالت تمرکز کامل بر لحظه حال بدون نگرانی در مورد گذشته یا آینده است. وقتی ذهن آگاهی را تمرین می کنید، افکار و احساسات خود را بدون قضاوت مشاهده می کنید. اگر فکر نگران کننده ای به ذهن شما خطور کرد، سعی کنید بدون معطلی آن را تصدیق کنید.

می توانید ذهن آگاهی را با تمرینات تنفس عمیق ترکیب کنید. در حین نفس کشیدن، روی احساس بدنتان با هر دم و بازدم تمرکز کنید. توجه خود را بر روی نفس خود نگه دارید، و هر زمان که نفس خود را از دست داد، به آرامی ذهن خود را به سمت تنفس خود هدایت کنید.

3. فعالیت بدنی

سالمندان اغلب به اندازه کافی ورزش نمی کنند، اما فعالیت بدنی یکی از بهترین راه ها برای بهبود سلامت روان شما است. در اینجا برخی از بهترین اشکال ورزش برای سالمندان آورده شده است:

• پیاده روی یا پیاده روی
• یوگای صندلی
• شنا یا ایروبیک در آب
• رقصیدن
• تمرینات وزن بدن

منابع آنلاین و ویدئوهای تمرینی زیادی برای سالمندان طراحی شده است. قبل از شروع یک برنامه تمرینی جدید، مطمئن شوید که با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر نگرانی های سلامتی موجود دارید.

4. تغییر رژیم غذایی

تغذیه مناسب برای سلامت روحی و جسمی شما حیاتی است. غذای شما سوخت مغز شما را تامین می کند، بنابراین دریافت تعادل مناسب پروتئین، چربی های سالم و کربوهیدرات ها به شما در مدیریت افکار مضطرب کمک می کند. مطمئن شوید که در هر وعده غذایی از انواع غذاهای سالم استفاده می کنید و تنقلات مورد علاقه خود را در حد اعتدال زیاد میل کنید.

برخی از مواد به طور مستقیم با افزایش اضطراب مرتبط هستند. به عنوان مثال، کافئین و نیکوتین هر دو محرک هایی هستند که می توانند باعث ایجاد احساس عصبی یا عصبانیت در شما شوند. از سیگار کشیدن و دوزهای زیاد کافئین برای کمک به آرامش ذهن و بدن خودداری کنید.

5. تعامل اجتماعی

بسیاری از سالمندان احساس تنهایی می کنند، به خصوص اگر تحرک محدودی داشته باشند و نتوانند اغلب وارد اجتماع شوند. کمک به سالمندان برای مقابله با انزوای اجتماعی می تواند راهی عالی برای تسکین اضطراب و سایر چالش های سلامت روان باشد.

خانواده منبع بزرگ حمایت اجتماعی است. ملاقات منظم با خواهر و برادر، فرزندان، نوه ها یا سایر اعضای خانواده می تواند شما را از افکار استرس زا دور کند و خلق و خوی شما را بهبود بخشد. اگر نمی توانید حضوری با خانواده یا دوستان خود ملاقات کنید، می توانید چت تصویری را با آنها امتحان کنید. شما همچنین می توانید فرصت هایی برای حمایت اجتماعی در جامعه خود از طریق مرکز ارشد محلی یا سازمان های داوطلب پیدا کنید.

6. روال

برای برخی از افراد مسن، فقدان روال یا ساختار می تواند منبع بزرگی از احساسات اضطرابی باشد. این امر به ویژه در سالمندان مبتلا به آلزایمر یا زوال عقل رایج است. پیروی از یک روال می تواند استرس را از بین ببرد و قابلیت پیش بینی بیشتری را به روز اضافه کند.

شما می توانید هر دو روال روزانه و هفتگی را امتحان کنید. به عنوان مثال، می توانید هر دوشنبه برای یک رویداد به مرکز سالمندان مراجعه کنید، و می توانید خرید مواد غذایی خود را در روز سه شنبه انجام دهید. یک روال روزانه می تواند شامل خوردن هر روز در ساعت معین، انجام کارهای خانه در یک توالی یا تماس با یک عزیز هر شب باشد.

7. بهداشت خواب

کمبود خواب می تواند احساس اضطراب را در افراد مسن بدتر کند، اما اضطراب نیز می تواند خواب را دشوارتر کند . در اینجا چند راه وجود دارد که می توانید محیط خواب و عادات خواب خود را برای تقویت سلامت روان خود بهبود بخشید:

• هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
• برای خاموش کردن صداهای مزاحم از یک دستگاه نویز سفید استفاده کنید.
• قبل از خواب با خواندن یا گوش دادن به موسیقی آرام شوید.
• بعد از ظهر کافئین مصرف نکنید.
• از یک عضو خانواده، دوست یا سیستم هشدار پزشکی برای تماس در شب در مواقع اضطراری استفاده کنید.

8. سرگرمی های آرامش بخش

فعالیت های آرام بخش می تواند شما را آرام کند و حواس شما را از منابع اضطراب دور کند. هر کس علایق متفاوتی دارد، بنابراین ممکن است مجبور شوید چند گزینه را امتحان کنید قبل از اینکه سرگرمی پیدا کنید که به شما کمک می کند آرام شوید. طراحی، رنگ آمیزی، گوش دادن به موسیقی، مطالعه و باغبانی از محبوب ترین سرگرمی های آرامش بخش برای سالمندان است.

9. با پزشک مشورت کنید

گاهی اوقات، یک وضعیت سلامت روان نشانه یک مشکل سلامت جسمی است . به عنوان مثال، پرکاری تیروئید، کمبودهای تغذیه ای، بیماری لایم، و طیف گسترده ای از مسائل پزشکی دیگر با اضطراب مرتبط هستند. همچنین می تواند از عوارض جانبی یک دارو باشد. ملاقات با پزشک می تواند به شما در رفع هر گونه شرایط جسمی که ممکن است باعث علائم اضطراب شما شود کمک کند، که می تواند مشکل را به طور کامل کاهش دهد یا از بین ببرد.

10. مشاوره

درمان برای درمان اختلالات اضطرابی بسیار موثر است و افراد در هر سن و زمینه ای می توانند از همکاری با مشاور بهره مند شوند. بسیاری از افراد مسن صحبت با یک متخصص بی طرف در مورد نگرانی های سلامت روان خود را آسان تر از دوستان یا خانواده می دانند.

در طول جلسات مشاوره، شما و درمانگرتان می توانید علل یا محرک های اضطراب خود را کشف کنید. سپس، می‌توانید با هم کار کنید تا برنامه‌ای برای مدیریت احساسات اضطراب‌آور در زمان بروز ایجاد کنید. هرچه بیشتر این مهارت ها را تمرین کنید، راحت تر می توانید افکار مضطرب را کنار بگذارید و بدون نگرانی از زندگی خود لذت ببرید.

اضطراب می تواند یک مشکل بزرگ برای سالمندان باشد که می تواند بر سلامت جسمی و روحی آنها تأثیر بگذارد. مدتی طول می کشد تا بفهمید چگونه افکار مضطرب را مدیریت کنید، اما این امکان وجود دارد که اضطراب را کنترل کنید. با تغییر سبک زندگی، فعالیت های آرامش بخش یا کمک حرفه ای، می توانید سلامت روان خود را بازیابی کنید و با آرامش زندگی کنید